Aká dobrá motivácia! Aktuálna téma, ktorá vzrušuje mnohých, najmä obyvateľov miest, okolo ktorej sa vyvinulo veľa anekdot. Fitness kluby vytvárajú reklamné kampane na túto tému, dotazy vo vyhľadávačoch opäť obsadzujú prvé miesta. Faktom je, že sa celý svet akoby zastavil v čase sebaizolácie, spomalil tempo činnosti vrátane fyzickej. Výsledkom je, že čoraz viac ľudí, ktorí sa obávajú o svoju postavu, chcú urgentne zhodiť nadbytočné kilogramy, ktoré nabrali a ktoré prišli s karanténou. Okrem zníženia aktivity s nami naše telo hralo krutý žart - zvyšovalo to túžbu po konzumácii jednoduchých sacharidov a glukózy, ktoré sa premenia na tuk, aby sme sa dokázali „chytiť" stresu.
Získanie nadbytočných kilogramov je jednoduchšie ako ich zbavenie sa, a preto sme sa rozhodli, že vám pomôžeme urobiť to správne. Odporúča sa schudnúť nie viac ako 1 - 1, 5 kg za týždeň a 4 - 5 kg za mesiac, ale existujú prípady, keď potrebujete schudnúť 10 kg za týždeň. Napríklad svadba, dovolenka, zrazu leto.
Najskôr musíte pochopiť, že čím rýchlejšie chudnete, tým viac:
- sa môže vrátiť rýchlejšie
- viac ohrozuje telo, ktoré má konkrétne následky
Zároveň majú kilogramy navyše určite negatívny vplyv na telo, takže by ste sa ich mali rozhodne zbaviť.
Aby ste sa vedeli vyhnúť vyššie uvedenému a čo najrýchlejšie schudnúť 10 kilogramov bez poškodenia tela, prečítajte si náš článok.
Index telesnej hmotnosti a s čím sa konzumuje
Prečo sa článok volá „Ako môžete rýchlo schudnúť 10 kg"? Prečo nie 5, 15 alebo napríklad 7 kilogramov? Faktom je, že toto je najčastejší údaj, ktorý si ľudia konečne všimnú a naliehavo vyhlásia poplach. Napríklad 3 kilogramy si nemusí vôbec všimnúť, pretože hmotnosť človeka sa počas dňa mení asi o 2 kg v oboch smeroch, v závislosti od jedál a množstva vypitej vody. Rovnakých 10 kg sa však považuje za hmatateľné, čo ovplyvňuje objem a veľkosť oblečenia.
Aby ste mohli správne určiť, koľko kilogramov ešte potrebujete na chudnutie, vypočítajte svoj BMI - index telesnej hmotnosti. BMI udáva rozsah hmotnosti, v ktorej sa odporúča byť, na základe odhadu stupňa zhody hmotnosti a výšky človeka.
Ak sa nechcete počítať, môžete použiť kalkulačky na internete, sú k dispozícii a zaberú vám menej ako minútu. Nezabudnite, že tento vzorec poskytuje iba približný odhad: pre mužov a ženy sa hodnotenie líši v dôsledku mnohých vlastností stavby a štruktúry, BMI a jeho normy sa budú líšiť aj v prípade dieťaťa a dospelého. Okrem toho môže mať človek nadváhu, ale v skutočnosti nie je obézny, pretože z hľadiska kvality je jeho váha úplne svalová a s minimálnym množstvom tuku. Je to preto, lebo vzorec BMI nerozlišuje medzi svalovou hmotou a tukovou hmotou.
Budeme predpokladať, že sme sa rozhodli pre index telesnej hmotnosti. Je čas začať konať!
Uvedieme príklad odporúčaní vzhľadom na to, že určite schudnete 10 kilogramov pomerne rýchlo, ale nezabudnite: čím zodpovednejšie a profesionálnejšie sa k tejto problematike postavíte, tým lepší bude výsledok. Áno, je to profesionálnejšie, pretože hlavným odporúčaním pre každého, kto chce schudnúť, bude obrátiť sa na špecialistov - trénerov a odborníkov na výživu. V procese chudnutia sledujte svoju pohodu, pri akýchkoľvek ochoreniach by ste mali zmeniť program alebo ho úplne zastaviť. Akékoľvek drastické akcie majú svoje obmedzenia.
Zvýšená aktivita
Bohužiaľ, nemôžete sa zaobísť bez zvýšenej aktivity a počtu spálených kalórií. To je základ v procese chudnutia. Spaľovanie tukov je deficit kalórií, to znamená, že ide o negatívny rozdiel medzi kalóriami dovnútra a von z dňa, keď je počet spotrebovaných kalórií vyšší ako počet prijatých kalórií.Predpokladá sa, že chudnutie závisí od dvoch hlavných vecí - výživy, ktorá predstavuje asi šesťdesiat percent úspechu, a cvičenia, ktoré tvoria zvyšných štyridsať percent.Tento podiel je veľmi ľubovoľný, je to však nevyhnutný nástroj, na ktorom spočíva metabolický proces a oveľa viac.
Deficit kalórií by mal mať určitý pomer, keď to preženiete, môžete úplne prestať chudnúť, pretože telo sa dostane do stavu stresu a spomalí metabolizmus, pričom sa snaží uchovať si nahromadené zásoby. Prijateľný deficit kalórií sa počíta rozdielne pre mužov a ženy a predstavuje približne 10 - 15% dennej hodnoty.
Áno, ak prídete na otázku rýchleho chudnutia o 10 kilogramov, budete si musieť nezávisle vypočítať kalórie spotrebované z potravy a skonzumované počas dňa. Nebojte sa, toto je vec zvyku, všetko kvôli výsledku! Koniec koncov, športovci nechodia s kuchynskými váhami v kaviarňach a obchodoch, takže sa čoskoro naučíte vizuálne posúdiť svoju normu.
Vráťme sa k aktivite. Súhlaste, pre každého je to iné: jeden človek chodí dvakrát denne so svojim psom a chodí do práce, druhý trávi celý deň za volantom a všetka jeho činnosť spočíva v pohybe po kancelárii a po dome . Štatistiky hovoria, že väčšina ľudí, ktorí splnili dennú normu desaťtisíc krokov, počas karanténneho obdobia neurobili ani tri tisíc krokov. Vymeňte výťah za schody, auto na prechádzku, sledovanie televízie na prechádzku pred spaním a samozrejme nezabudnite na šport! Šport by mal byť pravidelný.
Kardio cvičenie
Funkčný tréning
Okrem spaľovania tukov takýto tréning posilňuje svalový korzet, zlepšuje kvalitu vlákien a formuje vizuálne krásnu úľavu.
Burpee
Na burpees si môžete urobiť čas doma. Toto je kombinácia dosiek, skákania a klikov.
Švihadlo
Skákanie cez švihadlo nie je v žiadnom prípade horšie ako beh po teréne. Ale lano, rovnako ako burpee a mnoho ďalších športov, má svoje vlastné kontraindikácie, ako sú bolesti hlavy, problémy so srdcom, kĺbmi atď.
Diéty a mono-diéty
Existuje obrovské množstvo diét, ale verte mi, že neexistuje univerzálna strava. Pred výberom jednej alebo druhej stravy pre seba stojí za zváženie hlavné dôsledky:
- čím je strava tvrdšia, tým je pravdepodobnejšie, že zlyhá
- s prudkou zmenou potravinového koša a preferencií potravín sa môžu objaviť zodpovedajúce reakcie z gastrointestinálneho traktu (poruchy a iné nepríjemnosti)
- prechod z obvyklej stravy na stravu by mal byť postupný, stravu treba absolvovať tiež šetrne
Na základe vyššie uvedených bodov by našim odporúčaním bolo prehodnotiť stravu bez toho, aby ste sa uchýlili k diétam.
Prečo?
Pretože z takejto výživy sa dá neskôr urobiť dobrý zvyk, na ktorý vaše telo bude reagovať vďačnosťou, krásou, dobrým stavom pokožky a dobrým zdravím.
Je bezpodmienečne potrebné vylúčiť zo stravy škodlivé potraviny, ktoré prispievajú k obezite a zadržiavaniu vody v tele; vylúčiť cukor, sladkosti, pečivo, múku, rýchle občerstvenie, solené, vyprážané, bravčové mäso, majonézu, zemiaky, kávu, údené a klobásové výrobky, sýtené nápoje a alkohol. To by malo byť nahradené potravinami s negatívnym obsahom kalórií, to znamená tými, pri ktorých vstrebávaní telo strávi viac kalórií, ako prijme zo samotného produktu (zeler, uhorky, grapefruity a iné).
Pridajte viac zdravých tukov, ako sú avokádo, ryby, prehodnoťte spotrebu bielkovín, tukov a sacharidov v rôznom čase.
Ak ešte hovoríme o diétach, potom zaujímavým smerom je mono-diéta, teda strava, v ktorej sa vaša strava skladá iba z jedného produktu. Napriek vášnivým debatám okolo tejto metódy chudnutia zostáva veľmi efektívna a populárna.
Pohánkové zrno
Budete sa smiať, ale teraz vám mono-diéta príde vhod . . . na pohánku! Áno, áno, a viete prečo? Toto je skutočne dobre zvolený produkt: ak hovoríme o prospešných vlastnostiach, potom je pohánka jedinou obilninou, ktorá neabsorbuje väčšinu škodlivých zložiek z prostredia, je bohatá na bielkoviny, aminokyseliny, železo, draslík, meď, vápnik , zinok, vitamíny skupiny B. To je pre mono diétu mimoriadne dôležité, pretože konzumujete dlhodobo iba jeden produkt.
Biela kapusta
Okamžite môžete dať kapustu obrovské plus, čo sa týka jej prípravy. Ak môže byť pohánka varená alebo varená, potom existuje viac možností s kapustou. Môžete ho upiecť, dusiť, pripraviť z neho polievku, čerstvú použiť do šalátu. Kapusta sa považuje za negatívne kalorické jedlo, takže ju môžete jesť v dostatočnom množstve. Čo je však dôležité, kapusta obsahuje väčšinu potrebných vitamínov, minerálov a vlákniny.
Zelenú farbu je možné pridať do akejkoľvek mono-diéty. Ak je konzumovaný s mierou, bude ďalej stimulovať črevnú činnosť.
Voda
Voda sa aktívne podieľa na boji proti nadváhe. Mimochodom, čím viac vody vypijete, tým menej tekutiny sa v tele zadržiava a vo výsledku menej spôsobuje opuchy.
Dôležitým faktorom pri chudnutí je zvyšovanie množstva vody, ktorú pijete. Odborníci vysvetľujú, že ovplyvňuje hladinu enzymatickej aktivity a s ňou aj zdravotný stav a výkonnosť. Voda zaisťuje elimináciu toxínov a nasýtenie potrebnými látkami a minerálmi. Pri zvýšení aktivity je nevyhnutné zvýšiť množstvo spotrebovanej tekutiny. Tu je niekoľko hackov, ktoré vám pomôžu ovládať sa:
- Zaveste sledovač vody na viditeľné miesto a sledujte počet pohárov, ktoré vypijete denne
- stiahnite si mobilnú aplikáciu, ktorá vás zaujme v hernom formáte a pripomenie vám včasný drink
Voda sa určite stane vašim verným pomocníkom pri rýchlom chudnutí o 10 kilogramov.
Spať
Kupodivu by mal byť ako jeden z prvkov na ceste k váženému cieľu vyzdvihnutý aj spánok. Vedeli ste, že existuje dokonca aj technika zvaná „Spite a chudnite"? Je to preto, lebo spánok skutočne prispieva k chudnutiu: vo sne sa aktivujú základné mechanizmy, hormonálne nastavenia a procesy, ktoré konzumujú dostatočnú hladinu kalórií. Z čoho vyplýva - čím kvalitnejší spánok, tým efektívnejšie všetky procesy. A aby bol sen zdravý, musíte piť a jesť dve hodiny pred ním, zabezpečiť pohodlnú a správnu polohu tela a zaspať v tme.
Je dobré sa pred spánkom nadýchať čerstvého vzduchu, takže nezabudnite na večerné prechádzky.
Pre nočné spaľovanie tukov môžete do jedla pridať trochu škorice, kari, kmínu, kurkumy alebo zázvoru, alebo si môžete dať jedno jablko v noci.
Podpora vitamínov
Podpora vitamínov pomôže minimalizovať stresovú reakciu tela na rýchle chudnutie, či už užíva komplex vitamínov alebo konzumuje viac zeleniny a ovocia. Najmä vzhľadom na to, že cieľ rýchlej straty 10 kg je najčastejšie stanovený v teplom alebo horúcom období, keď vitamíny prijímame prirodzenejšie.
Hardvérové zoštíhlenie
Táto metóda je skôr asistentom ako samostatnou jednotkou, svet sa však posúva vpred a ktovie, čo nás v budúcnosti čaká . . . Metódou takéhoto chudnutia je ovplyvňovanie tela pomocou rôznych prístrojov. Ale aj v tomto prípade, s cieľom dosiahnuť viditeľný výsledok, vás odborníci požiadajú, aby ste zohľadnili správnu výživu a zvýšenie aktivity. Hardvérové metódy chudnutia majú svoje vlastné kontraindikácie, vlastnosti a nevýhody. Či už je to vákuová masáž, liposukcia pomocou ultrazvukovej kavitácie, laserová liposukcia, mezoterapia, pressoterapia, kryolipolýza, endermologická LPG masáž alebo domáce ošetrenie - neurobia vám dobre, ak nebudete brať vyššie uvedené metódy prirodzeného chudnutia spravidla .
Ak to zhrnieme, môžeme povedať jednu vec: za týždeň alebo za mesiac môžete veľmi rýchlo stratiť 10 kg bez použitia jednoznačne škodlivých piluliek a iných radikálnych metód.
Čím viac bodov prijmete, tým prísnejšie ich budete dodržiavať, tým skôr a efektívnejšie bude proces.
Ďalším krokom, na ktorý musíte myslieť už na začiatku vašej cesty, je konsolidácia a uchovanie výsledku.
Prijmite sa, milujte sa za každých okolností a pamätajte, že hlavné je zdravie!